Жолында арықтау сізді күтеді көптеген суасты қойтастарды, булыжников және жай ғана тастан, олар туралы сіз осы мәтінді. Процесінде арықтауға ең бастысы – сіздің күнделікті жайлылық, өйткені бұл көзқарас, өмір сүру және тамақтану аймағында ұстануға, оның, сіз сөзсіз изменитесь. Болыңыз бережны, демек, ұқыпты, мұқият өзіне осы жолда.
Энергетикалық баланс және калория
Бірінші және ең бастысы, ол қажет үйрену және түсіну – бұл қарапайым және түсінікті заңы энергетикалық балансы. Деген сөздермен ауыстырылсын ол естіледі сондықтан: "тамақтанасың артық калория қарағанда, тратишь — аласың салмағы, аз — худеешь". Бұл ретте маңызды емес, қандай дәл өнімдерімен немесе тағамдарымен болды " дббұ калория. Сондай-ақ, шешуші маңызы бар және онда қанша съеденном болатын белоктар, майлар мен көмірсулар. Әр адамның өзіндік нормасы калория (көлеміне байланысты дене белсенділігі) – үлгілі санды береді калькулятор "нормаларын Есептеу калория астында" лого Зожника. Егер сіз похудеть қажет съедать 10-20% - ға аз, осы нормалар. Бұл барлық, қалғаны – второстепенно. Ұқсас эксперименттер жүргізді, әр жылдары және нәтижесі шамамен бір және сол: барлық қатысушылар худели жетіспеушілігінде калория қарамастан, тамақ, оның олар келіп түсті. Шешіп жалпы калория тапшылығы. Ол тіпті бір оғаш зерттеу, онда калория тапшылығы жоқ худели, бірақ кейін анықталғандай, бұл — сыналатын жай врали.
Яғни, қалай тамақтану болсын тек бір кафе тез тамақтану, бірақ калория тапшылығы мен бәрібір артық салмақтан арылу?! Иә, бәрі дұрыс! Мұндай тәжірибе де жүргізді (емес). Бір ең танымал: оқытушы орта мектебінің Джон Цисна шеңберінде мектептік эксперимент жаратылыстану бойынша шешті тамақтану 3 ай ғана фастфуде. Осы 3 ай Джон азған 17 кг және оның соншалықты таңғалдырған жайт, ол шешті беріңіздер эксперимент тағы да 3 ай. Ұқсас эксперимент бастап фастфудом мүмкіндік берді студентке университет Джареду Фоглу табуға айналып, тұлға компания . Ол весил 193 кг өсуі-185 см, Бірақ бір күні оның өмірі-керемет өзгерді, кейін ол бастады тамақтану тапшылығы калория. Ол өзі ойлап тапқан өзіне диеталар тапшылығы: 18-сантиметровый сендвич с индейкой түскі ас, бутерброд көкөніспен кешкі ас + бір банка кола және қорап запеченных картофельных чипстер. Алғашқы 3 айда ол азған 42 кг, жыл – 111 кг арқасында осындай тамақтану – тапшылығына калория. Арықтау үшін емес, денсаулық үшін) мәні қанша жейді (қр калориях емес, дәл. Джаред Фогл азған-бабына 193 82 кг дейін жылына тамақтану тапшылығы калория.
Неге болмайды голодать арықтау үшін
Бірінші нәрсе келеді басына, танысқаннан кейін заңына энергетикалық баланс "көп тапшылығы, соғұрлым көп және арықтау". Яғни, егер бар жалпы, немесе өте аз (300-500 ккал күні), онда болады тез салмағын жоғалтады. Әрине, бұл қысқа мерзімді әсер береді, бірақ нәтижесінде жасайды ғана жаман: откат болады неминуемым де, адам ретінде ғана емес, жай-күйі ұзақ мерзімді тамақтану деңгейінен төмен базалық метаболизм. (үшін среднестатистической әйелдер 30 жасқа өсуімен 160 см және салмағы 60 кг – базалық метаболизмі шамамен 1300 ккал тәулігіне, ал жалпы нормасы шамамен 2000 ккал/тәулік). Мұнда өте пайдалы еске атақты Миннесотский "аш" эксперимент 1944 жылы: болған бақылауымен ғалымдар тобы ер адам өз еркімен отырдым ұзақ мерзімді диетаға отырып, калорийностью сәл төмен, олардың базалық деңгейдегі метаболизм (орташа қуаты тамақтану, қатысушылардың эксперимент голодной фаза құрады 1570 ккал тәулігіне жарты жыл бойы). Міне, осы дастархан бастап испытуемыми және болады әр кім шешіледі ұзақ уақыт тамақтану деңгейінен төмен меншікті базалық метаболизм:
- пайда апатия, төмендеді қызығушылық обсуждениям және бұрын ыстық үшін олардың тақырыптары;
- күшейе түсті ашушаңдық пен агрессивтілік жиілеп кетті тұтану ашу-ыза;
- төмендеді орташа жүрек соғу жиілігі (дейін жетіспеушілігінен орташа пульс болды 55 рет минутына, ал кейін – барлығы 35, ағзаға көшті қуат үнемдеу режимі);
- жиілігі босату тік ішектің өте сирек – аптасына бір рет;
- қан көлемі қысқарды-10%, мөлшері жүрек-ға азайды;
- пайда ісінуі, облыс тізе мен тобық, кейбір огрубела тері;
- пайда болды, бас айналу, бұлшық еттердегі, ушах, нашарлады үйлестіру;
- либидо төмендеді, содан кейін мүлде жоқ болып кеткені, ұрық безі. болат өндіруге аз гормондар, сперматозоидтардың саны азайды, олар аз жылжымалы;
- пайда проблемалар ақыл-ой денсаулығы: ғалымдар анықтады тест көмегімен көптеген қатысушылардың ипохондрию, депрессия, истерию.
Егер сіз ұзақ уақыт тамақтану тапшылығы калория төмен, өзінің базалық деңгейдегі метаболизм, уақыт өте келе сізде пайда болуы мүмкін сол белгілері және қатысушылардың эксперимент. Дерлік әрқашан салдары іркіліс кейін ашаршылық мынадай: жинағы тағы да үлкен салмаққа дейін жетіспеушілігінен, әрі әдетте есебінен майлы мата – денесі бастайды белсенді істеу қорлары ретінде тек калориясы азық артады. Ал бұлшықет тінінің кезінде аштық керісінше өртеледі өте тез. Бұл деп аталады әсері йо-йо: нәтижесінде әрбір кезеңі жетіспеушілігінен теле барлық аз және аз бұлшық ет тіндерін және көп май. Осылайша болады жүру өзін метаболикалық бұрышы, алынуы оның тура келеді ұзақ және ауыр қабылдады. Кезінде аш диета арықтау көбінесе есебінен жоғалған лимфоидных тіндердің және бұлшық ет талшықтарының емес, май ол тапсырылады кетеді соңғы кезекте. Салмағын жоғалту кезінде жетіспеушілігінен, әрине, айқын, бірақ бұл жоғалту болады временна, және дерлік оралады тағы да үлкен зиян және салмағы. Голодная диета әрдайым дерлік аяқталады бірдей: тамақ төмендетілуі. Біріншіден, өйткені мүмкін емес күрт және мәңгі отыруға арналған 500-700 (және тіпті 1200-1500) ккал күні, екіншіден, бұған себепші болады дамып келе жатқан фонында жоғалту қоректік заттардың депрессия. Сондықтан ұсыныс ғалымдар мен сарапшылар: салмақ жоғалтып маңызды мүмкіндігінше біртіндеп, на тапшылығы 20% - дан аспайды сіздің нормалары калория. Дәл мұндай стратегия нәтижесінде беруі мүмкін тұрақты нәтиже.
Диеталар шектеу көмірсулар. Су сақтау
Үлкен саны танымал диеталар бар бір ортақ белгісі – тұтынуды төмендету көмірсулар. Бұл өте маңызды бөлшекті бөлек, баланс калория, диктующего оның ішінде запасание немесе май жағу, дене салмағы өзгеруі мүмкін есебінен ұсталатын су. Мәселен: көмірсулар оқушыны теле су. Жоқ, май, ал жай ғана су. Орта мөлшерін адам бар жедел энергия қоры түрінде шамамен 0,5 кг көмірсулар (бұл зат деп аталады, гликоген, орналасқан бауырда, бұлшық еттерде, қан мен үшін маңызды тіршілікті қамтамасыз ету және иммунитет). Бірақ маңызды бөлшегі: әрбір 1 г көмірсу ұстайды тағы 3 г су.
Сондықтан егер қорлар гликогеннің истощить (мысалы, бар, көмірсулар), онда организм қабілетті өте тез, сөзбе 1-2 тәулік ішінде жоғалтып 1-2 кг төмендету есебінен қорлардың көмірсулар және, демек, одан да зор "құйылыс" су алатын, бұл көмір қорлары байланыстырады. (Егжей-тегжейлі бұл қалай жұмыс істейді біз сипатталған мәтінінде жылғы Лайла Макдоналда: Ереже 3500 ккал = 0,5 кг). Бұл жоғалуы мүмкін емес қарым-қатынас жағуға тері астына майды, бірақ көрінеді таразысында. Сіз қайтадан бастайсыз тұтынуға көмірсулар (съедите спагетти, күріш, гречку, нан) — сұйықтық қайта оралады денесі. Және бұл қалыпты жағдай. ДДҰ ұсынады алуға 50-55% калория болып көмірсулар – бұл керемет. Дегенмен, жылдам әсер беретін алғашқы күндері-ақ кез келген диета шектеумен калория қолдайды миф туралы чудодейственной тиімділігі. Бірақ көрейік заглянем ғана қадам оқу және перечислим кемшіліктері:
- Шектеу есебінен көмірсулар жоғалады емес, майлы болғанымен, ал истощаются жедел қорлары энергиясын (гликоген) және кетеді байланысты олар су. Денесі жұмсақ тұрғындары және пропорциональнее, жай ғана оған айналады 1-2 кг кем сұйықтық.
- Бұл уақытша құбылыс – бірінші жақсы үлгі көмірсулар. Сіз дайынсыз артық емес бар көмірсулар (толығымен бас тартуға нан, паста, күріш, қарақұмық, барлығы тәтті)?
- Бұл шектеулі құбылыс – гликогеннің теле-қа дейін 0,5 кг, ал артық 1-2 кг осы әдістеме "төгу" жоқ. Сондықтан осы санында басым көпшілік жағдайда "арықтау" аяқталады.
- Бұл нашарлатуы мүмкін көңіл-күй, ми жарақатын белсенділігі (көмірсулар – негізгі отын ми), тудыруы раздражительность нашарлатпауға, иммунитет.
Ал, ол сөзсіз артықшылықтары шектеу көмірсулар:
- Көмірсулар дәмді және олар оңай перебрать нормасын калория. Шектеу көмірсулар мүмкіндік береді мұқият қарап тамақтану және жалпы бақылауды жеңілдетеді түсетін калория.
Қорытынды: жоқ шектеу барлық көмірсулар (тек пайдалы бар аз қарапайым қанттар), жақсы шектеу калориясы өз аясында. Жоқ ерекше мағынасы мен оның "құюға" су.
Шолу диеталар және қалай олар жұмыс істейді
"Кремлевская диета"
Мәні: Міне, - деп жазады құрастырушылар: көмірсу — сіздің жау, атап айтқанда көмірсулар май get. Жемеңіз көмірсулар және сіз артық салмақтан арылу. Диеталар ғана шешіле белок және аз майлы өнімдер: ет, балық, жұмыртқа, көкөніс, жеміс. Содан кейін, бірінші кезеңнен диета бойынша рұқсат етіледі сәл-сәл қосуға көмірсулар. Қалай шын мәнінде: сарқылуы, запастағы гликоген, алғашқы күндері диета жүреді салмақ жоғалту есебінен суды ағызу. Үстінен су шығыны арналған кремль диета мүмкін және жоғалту тірі салмағы (бұлшық ет және май) жетіспеушілігінде ккал. Әрбір 7-8 мың ккал = плюс/минус 1 кг қарамастан переедали нормасына осы 7-8 мың ккал немесе керісінше, бала ұқсас тапшылығы). Не істеу керек: жеңіз көмірсулар және уайымдамаңыз ештеңеге туралы. Қабылдаңыздар 10-20% - ға аз, өз нормалары калория + айналысыңыз физнагрузкой жоғалтпау мақсатында бұлшықет тіні.
Кефирная диета
Мәні: аздап ет, көкөніс, айран көп. Айран ішуге болады кезде шәкәрім және сколько хочешь. Қалай шын мәнінде: (сондай-ақ барлық алдыңғы) жоғалту ылғал – 1-2 кг алғашқы күндері қысқарту есебінен көмірсулар (етке көкөністер мен кефире оның өте аз). Жоғалту 1 кг бұлшық ет және май сайын 7-8 мың ккал тапшылығын (немесе жинағы 1 кг май болса, сонда ет пен айран тұтынады астам сіздің жеке нормалары ккал). Не істеу керек: ет жеңіз (немесе кез келген басқа тағамды), айран ішіңіз (немесе кез келген басқа ылғалды) және уайымдамаңыз ештеңеге туралы. Қабылдаңыздар 10-20% - ға аз, өз нормалары калория + айналысыңыз физнагрузкой жоғалтпау мақсатында бұлшықет тіні.
Қалай похудеть: практика
Енді сіз терең таныс ғылыми негізделген теорияға арықтау және психологиялық су асты тастармен, біз тағы да бірнеше пайдалы практикалық басшыларының сіздің жолында арықтау (шектеу құнарлылық тамақтану). Сарапшылар деп жазады, бұл тек 10% - ы олардың кім худеет қолынан ұстап нәтижесі ұзаққа. Тағы бір көзі деп жазады бүтін 95% похудевших қайтарады жоғалған күні ішінде 1-5 жыл. Біз сенеміз, егер сіз мұқият оқып, барлық, - деп жазылған осы тараудың болса, онда сіз қатты повышаете мүмкіндігі түсу табысты 5% - ға.
Қалай өз нормасын калория. Қыр-сырын берді
1990 жылы әзірленді формуласы Миффлина-Сан Жеора, ол бірі болып табылады ең қарапайым және дәл есептеу үшін энергетикалық қажеттіліктерін. Дәл осы формула бойынша есептейді калькулятор. Мысал есептеу нормалары калория: қарапайым тәсілі посчитать жалпы тәуліктік шығыстар энергиясы – ге көбейту дененің салмағы 30-35 ккал. Қарағанда үлкенірек және белсенді ер адам көп керек бағдарлану жоғарғы шекара. Әйелдерге қажет көбірек назар аудару керек төменгі шекарасы. Мысалы, үлгі калория шығыны үшін әйелдер: 60 кг * 32 (орташа жаттығады) = 1920 ккал.
Неден бастау керек арықтау және тастағысы.
Дочитав дейін осы тараудың сіз қазірдің өзінде маңызды бірінші қадам. Қайтып келіп осы мәтінге әр кезде сіз бастан қиындықтар мен жауаптар іздеңіз. Біз естеріңізге сала кетейік, " бәрі неден тұрады бастау арықтау және біз әрекет өздері бұл жағдайда. Мұнда ең маңызды принциптері, олар қол жеткізуге көмектеседі ұзақ мерзімді табыс:
- Осознайте, бұл жаңалық, олар сіз енгізуге, өз өмір – мәңгі. Онда сіз выглядите – бұл ғана емес, генетика, бірақ нәтиже сіздің өмір стилін, не сен не жеп, немен шұғылданасыз. Егер өзгеріс өнерімен танысты болады временны, онда мен нәтижелері арықтауға болады временны.
- Жалғастырыңыз қалай баяу, барынша кішкентай қадамдармен. Күштеп емес, біраз өзіне өмірін өзгертуге, өсе және тұтастай өйткені, ең алдымен, бұл мүмкін емес. На голом қаламыздағы тоқтар әубәкіров атындағы балалар мен ерік күші баруға ұзақ жоқ. Енгізіңіз 1 жаңа әдеттер айына. Бастаңыз, мысалы, тек көру понаблюдать сіз питаетесь: жай привыкните санау калория және түсіну, қанша ккал шамамен сіз жеп күн. Содан кейін бірте-бірте енгізіп, жаңа әдеттер: мысалы, сатып алуға, өзіне бір-екі кило көкөніс және жеміс-жидек сайын бір-екі күн (немесе ең болмағанда аптасына бірнеше рет). Емес, әрекет етіңіз күрт, кіргенде бұл режим біртіндеп және барынша ыңғайлы, өйткені ол мәңгі, сондықтан асығар жоқ.
- Болыңыз өте бережны және чутки өзіне. Ұмытпаңыз, көтермелеп, өзіне марапат үшін жаңа пайдалы әдеттер, кел өзіне жеңілдіктер (балуйте өзіне сүйікті өнімдерімен, тіпті егер олар көрінуі "сау"), есіңізде болсын, 10-20% рационның тіпті ұсынылады құрайтын шартты "зиянды" өнімдер мен жалпы составляйте мәзіріңізге, сіз шынымен жақсы көретін. Өйткені, бұл ережелер тамақтану сізбен енді мәңгі болсын, олар барынша ыңғайлы.
- Айналысыңыз, дене жүктемесі. Бұл кепілдік, сіз әлдеқайда жақсы сезінетін және сіз айырылып салмағы басым бөлігінде майлы қорлары бар емес, мышцами. Бұл ретте келісетін өзінің көңілінен шығатын іспен айналысуға. Тіпті қарапайым жүру – өте пайдалы жаттығу, жеткілікті тоқтап, онда.
- Қойыңыз өзінің СӨС жоғары басымдық. Көріңіз көтеру маңыздылығын жаттығулар өзінің кестеде ең жоғары басымдығы. Сайып келгенде, бұл оң әсер етуі және отбасына.
- Алыңыз қуаныш процесс. Бұл процестің ең маңызды бөлігі. Біздің ойымызша, артық салмақтан арылу жақсы, жеңіл, жағымды және бастан бұл жолда көбінесе жағымды эмоциялар.
Рахмет, бұл дочитали және сіздің ұмтылу! Бәрі жақсы болады! Өзіңізді күтіңіз!